妊娠したら葉酸をしっかり摂取しなければいけないと分かっている女性は多いでしょう。しかし、葉酸を多く含む食べ物を1日にどのくらい食べれば良いかまで知っているプレママは少ないです。知っていると思っていても、あなたが思っているほど摂取できていない危険性もあります。

葉酸は保存が難しい栄養素の1つです。その特徴を知り、調理加工過程でも工夫が必要なのです。しかし、よく知らずに自己流で摂取してしまい、食品の葉酸含有量の半分ほどしか摂取できていないケースが多々あります。

どうやったら妊活中から妊娠、出産を経て、授乳期までの一連の中で、葉酸を効率よく摂取できるのでしょうか。葉酸を上手に生かす調理法や葉酸を多く含む食品をご紹介し、1日に必要な葉酸を含んだ食材量をまとめました。

葉酸の正しい知識を持ち、食生活を改善していきましょう。さらに効率よく必要な栄養素を摂取できるイチオシのサプリメントも取り入れれば、葉酸の摂取はバッチリです。

葉酸の特徴

葉酸は水溶性ビタミンのうち、ビタミンB群に含まれており、食品から摂取するものを「天然葉酸」、サプリメントから摂取するものを「合成葉酸」と呼びます。

天然葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、調理・加工過程において多かれ少なかれ失われます。そして消化過程で胃酸の分解を経て吸収されます。非常に保存の難しい栄養素です。厚生労働省は“日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会”で食品中の相対性体利用率は25〜81%とし、日本人の平均は50%という研究結果を報告しています。
⇒ http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html
※上記リンク先の分割版の目次にある“Ⅱ 各論 ビタミン(水溶性ビタミン)”をご参照ください。

一方、合成葉酸は、相乗効果のある栄養素を含み、含有量を効率よく摂取できます。そのため、葉酸はサプリメントから摂取することが推奨されています。

葉酸を多く含む食べ物30選+α

葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いため、食事で摂取する際には、調理・加工方法を工夫する必要があります。葉酸を多く含む食べ物を食品群別にまとめました。また、食事に取り入れる際の注意点やお勧めの調理法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

◯野菜10選

野菜は加熱調理せずにサラダにして食べられるので、非常に心強いグループです。葉酸を効率よく摂取するためにも、ぜひ積極的に野菜を食事に取り入れてっていただきたいと思います。

※野菜ランキングTOP10

1位菜の花340μg
2位枝豆320μg
3位モロヘイヤ250μg
4位芽キャベツ240μg
5位ブロッコリー210μg
5位ほうれん草210μg
7位アスパラガス190μg
8位水菜140μg
9位サニーレタス120μg
10位オクラ110μg

食品100gあたりの葉酸含有量が最も多い野菜をランキングにしました。菜の花の葉酸含有量は野菜の中でもトップクラスながら、食事に取り入れるには茹でたり炒めたりする必要があります。菜の花を茹でた場合、葉酸は約半分にまで減ってしまいます。同様にモロヘイヤや、ほうれん草などの葉菜類も、やはり茹でる段階で、かなりの葉酸が失われてしまいます。

このような葉菜類を食事に取り入れる場合は、ミキサーで野菜ジュースにすると良いでしょう。水に溶け出した葉酸も丸ごと摂取できます。また、スープもオススメです。コトコト煮込まず、緑の色味が綺麗に残る程度の加熱で十分です。溶出を防ぐ調理法を心がけましょう。

一方で2番目に葉酸が豊富な枝豆は、サヤに守られている分、熱の影響を受けにくく、茹でても260μgの葉酸を含みます。副菜の一品に、枝豆を加えるだけでも葉酸摂取量は大幅にアップするでしょう。野菜グループの中では1番お勧めの食材です。

そして芽キャベツやブロッコリー、アスパラガスなども加熱が必要な食材です。これら茎菜類は茹でて処理する場合、比較的時間を要し、その間にも葉酸は溶出してしまいます。調理法として電子レンジを使うと良いでしょう。野菜の中でも歯ごたえがあり、大量に食べるのは難しいです。主菜の彩りとして添えて、少量を毎食取り入れていきましょう。

そしてサラダに適しているサニーレタスや水菜、オクラはランキングで見ると下位ではありますが、加熱処理をしない分、料理の一品として評価すれば、むしろ葉酸含有量は高くなります。茎菜類と異なり、お腹にたまりにくく食べやすいので、お勧めです。

このように葉酸は非常にデリケートな栄養素なので、含有量が多いものを優先的に食べるというよりも、食事のバランスや調理法との相性で食材を使い分けるようにしましょう。野菜を食事に取り入れる際のオススメの調理方法は、サラダ・ジュース・スープです。食材を水洗いしている最中にも葉酸は溶け出てしまっていますので、手際よく洗うように心がけましょう。

◯果物10選

果物も生で食べられるものばかりです。美味しく葉酸を摂取できるので、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、果糖も豊富に含まれているので、食べ過ぎは肥満の原因になります。普段のお菓子を果物に変えたり、食後のデザートに添えたりする程度が望ましいでしょう。

※果物ランキングTOP10

1位ドリアン150μg
2位ライチ100μg
3位いちご90μg
4位アボカド84μg
4位マンゴー84μg
6位メロン50μg
7位パパイヤ44μg
7位アメリカンチェリー44μg
9位キウイフルーツ36μg
10位バナナ26μg

食品成分表に掲載されている果物から、100gあたりの葉酸含有量の高いものをランキングにしました。ドリアンは国内ではなかなか手に入らないでしょう。一番手頃かつ葉酸を効率良くとれる果物という視点で評価すれば、お勧めはイチゴです。さっと洗うだけで食べられますし、葉酸だけでなくビタミンCも豊富です。程よい酸味があるので、つわりのときにも食べやすいでしょう。

4位のアボガドも葉酸含有量は果物の中でトップクラス。さらにうれしいことに、生で食べられます。その上、森のバターと呼ばれるだけあって、栄養価が高い優れもの。ただし、脂質も豊富なので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

果物は是非生で食べましょう。野菜ジュースの甘味として加えるのもお勧めです。ジャムやコンポートでは加熱してしまう上に、余計な糖分を加えなければいけないのでお勧めしません。果物は毎日の食事のアクセントにもなりますから、上手に付き合っていきたいですね。

◯肉類5選

葉酸は肉類に多く含まれており、100gあたりで見ると、野菜や果物とは桁違いの含有量です。しかし加熱調理をしなければいけません。そのため、実際に食事として取りいれる時には、大幅に減ってしまっています。過剰に期待するのはNGです。

※食材100gあたり

1位鶏レバー1300μg
2位牛レバー1000μg
3位豚レバー800μg
4位フォアグラ220μg
5位レバーペースト140μg

トップ3を見て分かるように、葉酸はレバー(肝臓)に多く含まれています。このレバーという部位は、ビタミンAも豊富に含まれているのです。実はビタミンAの過剰摂取は中毒症状を引き起こす危険性があり、特に妊娠中の場合は胎児に悪い影響を起こす恐れがあるとして注意するよう勧告されている栄養素です。

鶏レバーであれば、問題のビタミンAを考慮すると1日4g程度にとどめましょう。4gの生の鶏レバーで摂取できる葉酸は52μgです。しかし加熱調理によって、約半分にまで減少します。妊婦がリスクを背負いながら葉酸を摂取するほどの価値が、レバーにあるでしょうか。肉類から葉酸を摂取しようとは考えないほうが賢明です。

◯魚介類5選

魚介類の葉酸含有量ランキングでも、上位はなかなか入手困難な食品が並んでいます。栄養価が高い一方で、脂質や塩分なども多く含む食材ばかりです。やはり食事のバランスを考えれば、毎日の食事に取り入れる食品としては不向きでしょう。

※食材100gあたり

1位うなぎの肝380μg
2位ウニ360μg
3位たたみいわし300μg
4位数の子120μg
5位いくら100μg

うなぎの肝は、肉類のレバー同様ビタミンAも多く含んでいます。そもそもウナギやウニなどの高級食材を葉酸のために食すのは、摂取効率もコスパも悪いでしょう。数の子やイクラも含有葉酸量の割にはコレステロールや塩分が高く、毎日摂取していては健康を害してしまいます。敢えて魚介類で葉酸を摂取する必要はないでしょう。

◯葉酸オススメ食材『大豆製品』

肉類や魚介類といった動物性タンパク質を多く含むグループは、葉酸の取り入れ方としては不向きでしょう。しかし、植物性タンパク質に分類される「大豆たんぱく」を含む食品には葉酸が多く含まれています。

葉酸だけではありません。大豆製品には良質なタンパク質も多く含まれ、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする大豆イソフラボンも含んでいます。大豆製品は、女性の美しさや若々しさをサポートし、更年期障害の予防・改善にも効果が期待できる食品なのです。どのライフステージの女性にも積極的に摂っていただきたいと思います。

※食材100gあたり

1位大豆(乾)260μg
2位きな粉220μg
3位納豆120μg
4位大豆(蒸)96μg
5位豆乳31μg

乾燥した大豆を調理・加工せずに食べることは難しいでしょう。しかし納豆であれば、アレンジ自在なので、毎日の食事に取り入れ、飽きずに続けられると思います。きな粉や豆乳は嗜好食品です。そのまま食べても良いですし、お菓子やジュースの味付けや牛乳の代用など、その用途は豊富です。その上、加熱の必要もありません。

葉酸を多く含む食べ物を5つの食品群全35種類ご紹介しました。やはり天然葉酸の性質を考慮すると、野菜を主軸に摂取することが望ましいでしょう。その中で食事の幅を広げるために甘味を果物で補ったり、豆乳で食の形態を変えたり、栄養価を高めたりすると、飽きずに効率よく葉酸を摂取していけるでしょう。

栄養価を考えながら食事をするときに最も大切なのは食事のバランスです。決して1つの食材に偏るのも、栄養価ばかりにこだわるのもよくありません。多く含む食品を組み合わせることで、目標量がクリアしやすくなると覚えておいてください。ただ、それでも葉酸は非常に保存の難しい栄養素です。合成葉酸も上手に取り入れていきましょう。

葉酸は妊娠中の女性に特に重要?葉酸の効果とは?

葉酸は美肌効果、便秘解消効果、生理不順改善、ダイエット効果、薄毛予防・改善などの美容効果が期待できます。また鬱の改善やストレスの緩和にも有効なので心を健やかにします。動脈硬化や高血圧の予防改善、肩こりの解消といった健康促進効果もあります。

確かに妊娠予定のある女性や妊婦の方に葉酸が重要なのは間違いありません。葉酸を十分に摂取していると、胎児の神経管閉塞障害やDNA異常のリスクが低下します。また胎児の細胞分裂を促し、成長をサポートし、流産のリスクを軽減します。赤血球を作り出すため、貧血を予防します。母子ともに健やかに成長するために、葉酸は欠かせません。

そして産後も女性の体をサポートします。葉酸は母乳の生成を促し、造血作用が産後の体力回復や疲労回復をスムーズにします。特に産後の薄毛に悩まされるママは多く、そこで葉酸は育毛効果を発揮します。

葉酸は女性が美しく健康であり続けるために必要な栄養素です。それは決して妊娠の有無に限定される話ではありません。どのライフステージにおいても、葉酸は女性に重要で意識して取る必要のある栄養素なのです。

葉酸のおすすめ1日摂取量

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で葉酸の摂取量を3つのステージに分けています。まず18〜29歳、30〜49歳の女性の推奨量は240μgです。これは妊娠・出産の予定のない女性を指します。そして、その女性がもし妊婦だった場合の付加量を240μg、授産婦の場合は付加量として100μgを推奨しています。

妊婦さんの場合・・・240μg+240μg
授乳婦さんの場合・・・240μg+100μg

さて240μgを基準とし、妊婦+240μg、授産婦+100μgという葉酸量は、どのような食べ物をどのくらい食べれば摂取できるのでしょうか。先程の「葉酸を多く含む食べ物30選+α」の中から各食品群TOP5をピックアップし、葉酸240μg含む食材量に換算してご紹介します。

◯野菜で1日摂取量を補う場合

葉酸含有量1位の菜の花は、100gあたり340μgの葉酸を含みます。葉酸240μgは菜の花70g相当になります。菜の花は小さめの1茎が16gなので、70gは食品換算すると約4〜5茎になります。

2位の枝豆は100gあたり320μgの葉酸を含むので、推奨量である240μgは75g相当ですが、枝豆はサヤに包まれていて、その廃棄率は50%です。廃棄率を考慮すると、食品換算した時に必要な重量は150gとなります。茹でた枝豆は1個約4gなので、1日の葉酸推奨量は37.5個で摂取できることになります。

モロヘイヤは1袋当たりの重量が約100gなので、1袋まるまる生で摂取すると、240μgをクリアできます。芽キャベツは大きいものは1個約20g、小さいもので1個約10gと差があります。6〜7個を目安にすると良いしょう。ブロッコリーも房のサイズによって重量が異なり、大きいもので1房約16g、小さいもので1房約5gです。7〜10房を目安にしましょう。

このように野菜の場合は、種類によって廃棄量も考慮して食品換算する必要があります。またこれらは生で喫食した場合の葉酸摂取目安量です。何度もお伝えしている通り、葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質のため、調理加工の過程で約半分に減少してしまいます。つまり、この食品換算料の2倍量を摂取しなければ、1日の推奨量である240μgはクリアできないので注意しましょう。

◯果物で1日摂取量を補う場合

ドリアンは1個約1.5kgと大きいが、果皮を取り除くと525gしか残りません。この状態から廃棄率35%を取り除くと可食部は341gです。ドリアン100gあたりの葉酸含有量は150μgですので、160g食べれば1日の推奨量をクリアできます。つまりドリアン1/2個です。

ライチの可食部は1個あたり約19gです。ライチは100gあたり100μgの葉酸を含むので、1gあたり1μgに換算できます。240gはライチ12.6個相当です。

3位のいちごは中くらいのものなら18個相当です。アボガドは皮と種子を取り除いた可食部だけで換算すると約2個です。マンゴーも同様に、可食部で言えば1個弱になります。

果物も種類によって廃棄率が異なり、種子や果皮が多いと可食部が極端に少なくなるのが特徴の1つです。加熱処理せず食べられるので、葉酸を効率よく摂取できる食品グループです。食後のデザートとして、上手に取り入れていきましょう。ただし果糖も多く含みますので、食べ過ぎには注意しましょう。

◯その他の食べ物で1日摂取量を補う場合

1位鶏レバー18g
2位牛レバー24g
3位豚レバー30g
4位フォアグラ109g
5位レバーペースト171g

1位うなぎの肝63g
2位ウニ66g
3位たたみいわし80g
4位数の子200g
5位いくら240g

1位大豆(乾燥)92g
2位きな粉109g
3位納豆4P
4位大豆(蒸し)250g
5位豆乳4/5P

どんなに含有量の多い食べ物だったとしても、それだけで1日の推奨量を賄うのはかなり難しいのがお分かりだと思います。しかも葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱い栄養素です。生食の場合の葉酸含有量は高くても、調理加工過程において約半分に減少してしまいます。葉酸含有量に対する平均摂取率は50%と言われています。

そのため葉酸は葉酸含有量の多い食材を複数組み合わせ、調理法を工夫して摂取する必要があります。野菜は生食を心がけ、おやつやデザートに果物を取り入れましょう。レバーは葉酸含有量の最も高い食べ物ですが、妊娠中などは過剰摂取に注意が必要な栄養素も含んでいます。週2〜3回の頻度を目安に、食べ過ぎないように注意して下さい。

また、大豆製品は良質なタンパク質を豊富に含み、女性に優しい大豆イソフラボンも豊富です。納豆1Pを食事に追加するだけでも、葉酸摂取量はグンとアップするのでオススメです。

それでも不足している分は、サプリメントなどの合成葉酸でしっかり補うことが望ましいでしょう。

葉酸の多い食べ物を使ったおすすめお手軽レシピ3つ

葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いのでジュースにすると逃すことなく、食材の葉酸を摂取することができます。食材をミキサーに入れ、攪拌するだけなので非常に簡単です。お砂糖の代わりに果物やオリゴ糖を使い、栄養価を高める工夫をしましょう。

①グリーンスムージー

・バナナ:1本
・いちご:5個
・豆乳:200ml
・オリゴ糖:少々
・氷:お好みで

<作り方>
適当な大きさにカットし、材料全てをミキサーに入れてスイッチONで出来上がりです。

加熱処理の影響はあるものの、スープにしても溶出した栄養素を丸ごと摂取できるので、調理法としては良いでしょう。野菜類は細かく切り、短時間の加熱で済むように工夫しましょう。電子レンジであらかじめ加熱しておくと、調理時間も短縮でき、葉酸へのダメージも少ないのでオススメです。

②和風スープ

・モロヘイヤ:30g
・ブロッコリー:1/2個
・顆粒だし:10g
・めんつゆ:適量
・水:600ml
・揉み海苔:お好みで

<作り方>
・ブロッコリーは一口サイズにカットし、電子レンジで加熱する。モロヘイヤはざく切りにする。
・鍋に湯を沸かし、顆粒だしとめんつゆで調味したら野菜類を入れ一煮立ちしたら、すぐに火を止める。
・お好みで海苔を加えて完成です。

とにかく葉酸含有量の高い野菜や果物をサラダに取り入れましょう。野菜は洗う時の水の影響でも溶出してしまいます。さっと手早く洗うように心がけましょう。ドレッシングのかけすぎは塩分過多になりますので注意が必要です。

③葉酸たっぷりサラダ

・枝豆:50g
・プロッコリー:1/2個 
・アボガド:1個
・蒸し大豆:50g
・その他:お好みの野菜
・ドレッシング:お好みのものを

<作り方>
・枝豆と蒸し大豆は既製品のものを用いると簡単です。
・ブロッコリーは食べやすいサイズに切り、電子レンジで加熱しておきます。
・アボガドは1cm角にカットしておく。
・ドレッシングをかけて完成です。

葉酸の効率的な摂取に役立つおすすめサプリ

葉酸は食品だけで推奨量を摂取するのが非常に難しい栄養素です。調理加工過程での消失、一緒に食べる食品から受ける影響、胃酸のダメージなどなど。どんなに気遣い、工夫しても回避できないことばかりです。自分では摂取していたつもりでも、実際にはそれほど摂取できていない場合もあります。

少し扱いにくく、付き合いにくい葉酸ですが、決して軽視してはいけません。葉酸は女性が健康で美しくいるために非常に重要な栄養素です。妊活中・妊娠中の場合は、母体だけでなく、胎児の健康な成長にも欠かせない栄養素です。つまり、どのライフステージにおいても女性は推奨される葉酸を摂取するよう努めるべきなのです。

そのため天然葉酸にこだわらず、サプリメントなどの合成葉酸を上手に取り入れて、1日の推奨量をクリアしていきましょう。ただし、ただ葉酸を大量に摂取すれば良いというわけではありません。妊婦や授乳婦の場合、葉酸の付加量は違います。妊活期も然りです。

この一連の成長過程では、時期ごとに必要な栄養素は変わります。サプリメントも必要な栄養素に合わせて変えていかなければいけません。つまり1種類のサプリメントを妊活期から産後まで使い続けるのは、不適切と言えるでしょう。

何をどれだけ摂ったらいいかも分からないのに、時期ごとに使い分けるなんて無理だと思う方もいるでしょう。でも安心してください。最近では、妊活~妊娠初期、妊娠16週~出産、出産後~授乳期の3つのステージ別に、厚生労働省が摂取すべきとする推奨量の栄養素が配合されているサプリメントが販売されています。


※プレミンシリーズの詳細情報はこちらをクリック

例えば、ゲンナイ製薬の『プレミンシリーズ』などがそうです。妊活準備から妊娠初期用のプレミンは、その時期に必要な葉酸をメインとする14種類のビタミンとミネラルが含まれています。妊娠中期から出産時期用のプレミン16wは鉄をメインとした15種のビタミンとミネラルが含まれています。出産後の授乳時用のプレミンママはビタミンAをメインとした16種類のビタミンとミネラルに加え、DHAが含まれています。

・妊娠初期 ⇒ 葉酸メイン
・妊娠中期〜出産期 ⇒ 鉄メイン
・授乳期 ⇒ ビタミンAメイン

ママが口に入れる食品は大切なお子様の栄養分になるので、その食品の安全性を機にするママは多いです。もちろんプレミンシリーズは全成分の原産国及び最終加工国を開示し、全成分の含有量も開示しているので安心安全です。

このプレミンシリーズのように女性のライフステージに合わせてきめ細やかな栄養摂取をサポートする葉酸サプリメントは、これまで市場には存在していませんでした。時期に合わせた適切な栄養摂取を可能にしたゲンナイ製薬のプレミンシリーズは、まさに妊活から出産、授乳期までのママにとって画期的な商品と言えます。

女性が効率よく葉酸を摂取するためには、サプリメントは必要不可欠です。天然葉酸だけでは、ほぼ無理なのです。厚生労働省がサプリメントからの摂取を推奨しているのが、何よりの証拠でしょう。

サプリメントは、大切な時期に、丁寧な栄養管理を心がけたい女性にとって非常に便利な品物です。プレミンシリーズのような市販のサプリメントを使って、快適な葉酸ライフを送りましょう。

まとめ

葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いという非常に保存が難しい栄養素です。しかも含有量の高い食べ物であっても、それほど大量に含んでいるわけではありません。天然葉酸だけで推奨量を満たそうとするのは現実的ではないのです。

女性はサプリメントを使って効率良く葉酸を摂取する必要があります。妊娠を意識していたり、現に妊娠していたりするママ向けのサプリメントはたくさんあります。選ぶときには是非、妊活から妊娠、出産、授乳期に合わせたものを選んでください。1種類を継続するよりも、時期ごとに合わせたサプリメントを使い分けた方が、グッと効率よく必要な栄養素が摂取できます。

妊娠を意識し始めた時から、女性は授かる赤ちゃんのために葉酸を摂取しなければなりません。葉酸生活はいつ始めても早すぎることはありません。ぜひ、これからの健やかなママ活にサプリメントで葉酸を満たしていきませんか。愛しいお子様の笑顔を見るたび、「飲んでいてよかった」と思える日がきっと訪れるでしょう。